Die Neurobiologie des Glücks

Was das Buch von Tobias Esch über Glück, Gehirn und Gesundheit erzählt

Glück klingt nach Ratgeberregal und Kalenderspruch. Tobias Esch nimmt es trotzdem ernst, als Arzt und als Wissenschaftler. In seinem Buch „Die Neurobiologie des Glücks. Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert“ fragt er, was im Gehirn passiert, wenn wir glücklich sind, warum die Medizin das Thema so lange gemieden hat und was Menschen in helfenden Berufen davon für sich und ihre Arbeit mitnehmen können. Wir stellen das Buch hier ausführlich vor und ordnen es ein, auch dort, wo die Forschung seit seinem Erscheinen weitergekommen ist.

Worum es in dem Buch geht

Tobias Esch ist Mediziner, Gesundheitswissenschaftler und Glücksforscher. Er hat unter anderem an der Harvard Medical School geforscht und beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Mind-Body-Medizin, also mit dem Zusammenspiel von Körper, Geist und Gesundheit. Das Buch erschien zuerst 2012, die dritte Auflage 2017 bei Thieme. Die Geleitworte stammen von Eckart von Hirschhausen und dem Hirnforscher Gerald Hüther.

Geschrieben hat Esch das Buch für Menschen im Gesundheitswesen, für Ärztinnen und Ärzte, Psychologen, Therapeuten, Pflegende, aber auch für Seelsorger und Pädagogen. Er selbst nennt es kein Ratgeberbuch, sondern ein Lesebuch mit praktischen Bezügen. Es arbeitet sich in drei großen Schritten vor. Zuerst geht es darum, was Glück eigentlich ist. Dann um die Frage, wie es entsteht. Und am Ende um die Praxis, also darum, was man selbst tun kann.

Am Anfang steht eine Beobachtung, die viele in Gesundheitsberufen kennen. Eigentlich bringt die Arbeit mit Menschen fast alles mit, was die Glücksforschung für wichtig hält. Sie ist sinnvoll, sie fordert heraus, sie ist voller Begegnungen, und man kann helfen. Und trotzdem sind gerade Helfende oft erschöpft. Esch verweist auf Zahlen aus den USA, nach denen etwa jeder dritte Arzt im Lauf seines Berufslebens ein Burnout erlebt, und auf eine erhöhte Suizidrate unter Ärztinnen. Die Datenlage im deutschsprachigen Raum nennt er selbst noch wackelig, das Problem aber für real. Seine Leitfrage lautet deshalb, warum Menschen, die anderen helfen, nicht automatisch glücklich sind, und was sich daran ändern lässt.

Warum die Medizin das Glück verdrängt hat

Einer der spannendsten Teile des Buches ist ein Streifzug durch die Medizingeschichte. Für Hippokrates gehörte eine maßvolle Lebensführung selbstverständlich zur Heilkunst. Seine „Diaita“ war mehr als eine Ernährungslehre, sie beschrieb eine ganze Lebensordnung, zu der auch seelischer Gleichmut gehörte. Auch Galenos und die mittelalterlichen Gesundheitsregeln sahen den Menschen als jemanden, der für seine Gesundheit in großen Teilen selbst verantwortlich ist.

Mit dem Christentum verschob sich das Bild. Krankheit galt häufig als Strafe, Glück als Geschenk Gottes. Später, mit Aufklärung und Naturwissenschaft, wurde die Medizin immer erfolgreicher, und Glück bekam einen neuen Platz. Es wurde zur Störgröße. In Studien heißt dieser Rest, der sich nicht einem Medikament oder einer Methode zuordnen lässt, bis heute Placeboeffekt.

Esch zeigt, dass dieser Effekt alles andere als eingebildet ist. Positive Erwartung setzt im Gehirn messbar Botenstoffe frei, unter anderem Dopamin und körpereigene Opioide. Vertrauen in eine Behandlung oder in die behandelnde Person kann den Heilungsprozess also tatsächlich unterstützen. Was die Medizin lange als lästigen Rest betrachtet hat, ist zum Teil schlicht die Selbstheilungsfähigkeit des Menschen.

Dafür steht ein Bild des Kardiologen Herbert Benson, der an der Harvard Medical School die Mind-Body-Medizin begründet hat. Die Medizin gleicht demnach einem Stuhl mit drei Beinen. Das erste Bein sind Medikamente, das zweite medizinische Eingriffe und Verfahren, das dritte die Selbsthilfe und Selbstregulation des Patienten. Fehlt eines davon, kippt der Stuhl. Esch zieht daraus eine schöne Folgerung für Behandelnde. Das größte berufliche Glück liegt vielleicht nicht darin, alles selbst gemacht zu haben, sondern darin, dass der andere es selbst geschafft hat.

Drei Arten von Glück im Gehirn

Im neurobiologischen Teil ordnet Esch das Glück drei Motivationssystemen zu. Er betont selbst, dass es sich um ein vereinfachtes Modell handelt. Als Orientierung ist es trotzdem hilfreich.

Das erste System ist das Wollen. Es geht um Vorfreude, Neugier, Ziele und das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Hier arbeitet vor allem das Belohnungssystem mit dem Botenstoff Dopamin. Esch nennt es Typ-A-Glück. Es treibt uns an, macht aber nicht dauerhaft satt.

Das zweite System ist das Vermeiden. Gefahr erkennen, ihr entkommen und danach aufatmen. Beteiligt sind die Amygdala, also der Mandelkern, und die Stressachsen des Körpers. Das Glück, das daraus entsteht, ist Erleichterung. Esch nennt es Typ-B-Glück.

Das dritte System beschreibt Ankommen und Verbundenheit. Nähe, Vertrauen, Kooperation und eine Zufriedenheit, die nichts mehr erreichen muss. Hier spielen Oxytocin und körpereigene Opioide eine wichtige Rolle. Esch spricht vom Typ-C-Glück und auch von einem Non-Wanting-System, einem System des Nicht-mehr-Wollens.

Besonders interessant ist, wie sich das Gewicht dieser Systeme über das Leben verschiebt. In jungen Jahren stehen eher Wollen und Abgrenzen im Vordergrund, Esch spricht von Sturm und Drang. Später wird das Ankommen wichtiger. Er beschreibt Untersuchungen, nach denen ältere Menschen schwächer auf Negatives reagieren und dafür umso stärker auf Positives, etwa auf das Lächeln eines Kindes. Fragt man ältere Menschen nach ihren zentralen Lebenszielen, bleiben am Ende oft zwei übrig, etwas weitergeben zu können und inneren Frieden zu finden. Esch beschreibt ältere Menschen deshalb auch als Staffelstabträger, die Erfahrungen an die nächsten Generationen weiterreichen.

Und noch etwas wird in diesem Teil klar. Glück ist nicht dafür gebaut, für immer zu bleiben. Das Gehirn reguliert Hochgefühle wieder herunter und kehrt zu einem Grundniveau zurück. Was gestern noch begeistert hat, wird morgen selbstverständlich. Das ist kein Fehler, sondern Teil eines gesunden Systems, das uns offen für Neues hält.

Kohärenz, Achtsamkeit und Flow

Was haben Menschen gemeinsam, die über lange Zeit zufrieden und widerstandsfähig sind? Esch greift hier auf den Medizinsoziologen Aaron Antonovsky zurück. Antonovsky hat das Konzept der Salutogenese geprägt, also die Frage, was Menschen gesund hält, statt nur, was sie krank macht. Im Zentrum steht der Kohärenzsinn. Gemeint ist das Gefühl, dass das eigene Leben verstehbar ist, dass man es beeinflussen kann und dass es Sinn ergibt. Esch nennt Studien, nach denen ein hoher Kohärenzsinn mit einer um etwa 30 Prozent geringeren Sterblichkeit einhergeht.

Kohärenz braucht Präsenz, schreibt Esch. Wer bei sich ankommen will, muss zur Ruhe kommen, auch im Alltag und nicht nur auf dem Meditationskissen. Achtsamkeit kann dabei helfen, sie ist aber kein Selbstläufer. Es braucht Übung und eine gewisse Disziplin. Esch ist hier erfrischend ehrlich und schreibt, dass Meditation bei Anfängern auch einfach müde machen kann.

Ein eigenes Kapitel widmet er dem Flow, dem Zustand, in dem wir ganz in einer Tätigkeit aufgehen. Er illustriert ihn mit einer Szene des Moderators Dieter Moor, der nach einer gemeinsamen Heuernte mit völlig unterschiedlichen Menschen am Tisch sitzt und sich zum ersten Mal richtig zuhause fühlt. Im Flow arbeiten wir effektiv und mühelos. Esch beschreibt aber auch die Kehrseite. Wer im Flow ist, lässt sich schwer stoppen und übersieht womöglich, wann es Zeit wäre, die Richtung zu ändern.

Als gemeinsame Basis schlägt Esch die sogenannten 4 Cs vor, die Herbert Benson und sein Team auf Vorarbeiten der Psychologin Suzanne Kobasa aufgebaut haben. Widerstandsfähige Menschen haben demnach ein Gefühl von Kontrolle und Zuversicht (Control and Confidence), sie fühlen sich mit anderen verbunden (Closeness and Connectedness), sie erleben Veränderungen als Herausforderung (Change and Challenge) und sie bringen sich ganz ein (Commitment and Care).

Ergänzend zitiert Esch die Grant Study der Harvard University, die Lebensläufe über Jahrzehnte begleitet hat. Der Psychiater George Vaillant zieht daraus den Schluss, dass der wichtigste Faktor für ein gelungenes Leben die Liebe ist, also die Fähigkeit zu lieben und das Gefühl, selbst liebenswert zu sein.

Was man selbst tun kann

Der Praxisteil des Buches stellt Übungen aus der Positiven Psychologie vor. Esch betont, was sie nicht ist. Sie sucht nicht nach verborgenen Traumata, sondern nach Lösungen. Sie ist weniger rückwärts gewandt und mehr auf das gerichtet, was schon da ist und gestärkt werden kann.

Dazu gehört Dankbarkeit. Esch erwähnt eine Initiative an der Harvard Medical School, bei der Kolleginnen und Kollegen sich gegenseitig fragen, wofür sie in ihrem Beruf dankbar sind. Dazu gehört Vergebung, die er als besonders kraftvoll, aber auch als besonders schwierig beschreibt, weil Vergeben sich schnell wie Nachgeben anfühlt. Dazu gehört, sich der eigenen Stärken bewusst zu werden, etwa anhand der Charakterstärken, die Christopher Peterson und Martin Seligman beschrieben haben.

Weitere Übungen drehen sich um Optimismus, um den Umgang mit automatischen negativen Gedanken, um gute Beziehungen und um Ziele. Bei Zielen ist Esch wichtig, dass sie realistisch und in kleinen Schritten erreichbar sind. Und schließlich erinnert er daran, den Körper nicht zu vergessen. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag reicht statistisch gesehen schon für viel.

Zusammengefasst wird das im BERN-Modell aus der Mind-Body-Medizin. B steht für Behavior, also positiv denken und handeln. E steht für Exercise, etwa 30 Minuten Bewegung am Tag. R steht für Relaxation, etwa 20 Minuten innere Einkehr am Tag. N steht für Nutrition, eine mediterrane Ernährung.

Im Anhang findet sich außerdem eine einfache Meditationsanleitung. Man sucht sich einen ruhigen Ort, sitzt bequem und aufrecht und wählt ein Wort oder einen kurzen Satz als Fokus, der eine neutrale oder positive Bedeutung hat. Dann achtet man auf den Atem und wiederholt beim Ausatmen innerlich dieses Wort. Gedanken, die auftauchen, lässt man ziehen und kehrt zum Atem zurück. Esch empfiehlt 10 bis 20 Minuten, betont aber, dass auch kürzere Zeiten besser sind als gar keine. Am besten wird daraus ein kleines tägliches Ritual.

Glück als Medizin

Im letzten großen Kapitel zeigt Esch, wo Positive Psychologie in der Behandlung eingesetzt werden kann. Er ist dabei vorsichtig. Er schreibt ausdrücklich, dass die Evidenz für einzelne Verfahren noch eher schwach ist, und dass Positive Psychologie keine Alternativmedizin sein soll, sondern eine Ergänzung.

Ihr wichtigstes Einsatzfeld sieht er bei Depressionen. Ein Kernstück ist dabei die kognitive Umstrukturierung aus der Verhaltenstherapie. Depressive Gedanken kreisen nach dem Psychiater Aaron Beck oft um drei Themen, ein negatives Bild von sich selbst, von der Welt und von der Zukunft. Diese Gedanken werden gemeinsam hinterfragt und durch hilfreichere ersetzt. Dazu kommen kleine, realistische Ziele, deren Erreichen zeitnah belohnt wird. So wächst das Gefühl, wieder etwas bewirken zu können, und der Mensch findet aus dem heraus, was Martin Seligman das Gefängnis der erlernten Hilflosigkeit genannt hat. Esch zitiert dazu die Schriftstellerin Elizabeth McCracken mit dem Satz „The cure for unhappiness is happiness“, frei übersetzt, die Therapie für Unglück ist Glück.

Beim Burnout beschreibt Esch einen Zustand tiefer Erschöpfung und Kontrollverlust, hinter dem oft echte Sinn- und Lebenskrisen stehen, die lange durch Arbeit und Leistung überdeckt wurden. Früher, so schreibt er, hätte man von einem Nervenzusammenbruch gesprochen. Interessant ist sein Hinweis, dass bei Depression und Burnout offenbar auch Entzündungsprozesse im Körper beteiligt sind, die durch chronischen Stress begünstigt werden.

Eine Übersichtstabelle im Buch nennt weitere Einsatzfelder, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über chronische Schmerzen und Hauterkrankungen bis zu Suchterkrankungen. Gerade bei der Sucht spielt das Belohnungssystem eine zentrale Rolle. Was passiert, wenn es gewissermaßen gekapert wird, und welche Wege aus der Abhängigkeit herausführen können, ist Thema unserer nächsten Beiträge.

Was gut gealtert ist und was nicht

Ein Buch über Glücksforschung, das in dritter Auflage 2017 erschienen ist, kann nicht auf dem neuesten Stand sein. Esch selbst ordnet viele Zahlen vorsichtig ein. Trotzdem lohnt sich ein Blick darauf, was die Forschung seitdem herausgefunden hat.

Die 40-Prozent-Formel. Esch beschreibt die verbreitete Aufteilung, nach der unser Glück zu etwa 50 Prozent von den Genen, zu 10 Prozent von den Lebensumständen und zu 40 Prozent von unserem eigenen Tun abhängt. Die Formel geht auf Sonja Lyubomirsky und Kollegen zurück. 2020 haben die Psychologen Nicholas Brown und Julia Rohrer sie nachgerechnet und kamen zu dem Schluss, dass die Datenlage diese Aufteilung kaum trägt und sie selbst bei Gültigkeit wenig über einzelne Menschen aussagt. Lyubomirsky hat der Kritik später weitgehend zugestimmt. Dass wir unser Glück ein Stück weit beeinflussen können, bleibt trotzdem gut belegt. Nur lässt es sich nicht in Prozent ausrechnen.

Ab 75.000 Dollar kein Glück mehr? Esch zitiert die bekannte Studie von Daniel Kahneman und Angus Deaton aus dem Jahr 2010. Danach steigt die Stimmung im Alltag ab einem Jahreseinkommen von etwa 75.000 Dollar nicht weiter. Esch nennt diese Deutung schon damals umstritten. 2023 hat Kahneman die Frage gemeinsam mit seinem Kritiker Matthew Killingsworth und der Psychologin Barbara Mellers neu untersucht. Ergebnis ist, dass bei den meisten Menschen das Wohlbefinden auch über diese Grenze hinaus mit dem Einkommen steigt. Nur bei den Unglücklichsten flacht es ab etwa 100.000 Dollar ab. Dabei bleibt wichtig, was auch Esch betont. Es handelt sich um Durchschnittswerte, die nicht zeigen, dass Geld selbst glücklich macht.

Spiegelneuronen. Esch erwähnt Spiegelneuronen als möglicherweise beteiligt am Mitgefühl, mit dem Wörtchen „ggf.“ allerdings vorsichtig. Das ist gut so. Spiegelneuronen wurden zuerst bei Affen beschrieben. Wie viel sie beim Menschen über Empathie erklären, ist in der Forschung umstritten. Der Neurowissenschaftler Gregory Hickok hat dazu 2014 ein ganzes kritisches Buch veröffentlicht.

Körpereigenes Morphium. An mehreren Stellen beschreibt Esch die Vorstellung, dass Meditation oder Flow über Dopamin zur Bildung von körpereigenem Morphium führen könnten. Diese Hypothese stammt vor allem aus seinem eigenen Forschungsumfeld und gilt in der Fachwelt nach unserem Kenntnisstand nicht als gesichert. Esch formuliert sie selbst mit vielen Fragezeichen.

Was sich bestätigt hat. Andere Aussagen des Buches stehen heute eher noch stärker da als damals. Die große Auswertung von Julianne Holt-Lunstad und Kollegen, die Esch zitiert, zeigt, wie stark soziale Bindungen mit der Lebenserwartung zusammenhängen. Der US-Gesundheitsbericht von 2023 vergleicht das Risiko fehlender Verbundenheit sogar mit dem Rauchen von bis zu 15 Zigaretten am Tag. Auch die Wirkung von Erwartung und Vertrauen, die hinter dem Placeboeffekt steht, ist inzwischen gut erforscht.

Für wen sich das Buch lohnt

„Die Neurobiologie des Glücks“ ist kein schnelles Buch. Es springt zwischen Hirnforschung, Medizingeschichte, Philosophie und Praxis hin und her und ist stellenweise ausschweifend. Wer einen Ratgeber mit zehn Schritten zum Glück sucht, wird hier nicht fündig. Wer im Gesundheitswesen arbeitet und verstehen möchte, warum die eigene Arbeit so erfüllend und so erschöpfend zugleich sein kann, findet dagegen viel. Die größte Stärke des Buches liegt darin, dass es Brücken baut, zwischen Neurobiologie und Alltag, zwischen Wissenschaft und Menschlichkeit, zwischen dem Helfen und dem Sich-selbst-nicht-Vergessen.

Esch schließt mit einem Gedanken, der gut zusammenfasst, worum es ihm geht. Glück ist kein Luxus. Man kann es weder kaufen noch verdienen, und genau genommen gibt es nicht einmal einen Weg dorthin.

„Glück selbst ist der Weg!“

Quellen

Esch, T. (2017). Die Neurobiologie des Glücks. Wie die Positive Psychologie die Medizin verändert. 3. Auflage. Stuttgart, Thieme.

Brown, N. J. L. & Rohrer, J. M. (2020). Easy as (happiness) pie? A critical evaluation of a popular model of the determinants of well-being. Journal of Happiness Studies, 21.

Hickok, G. (2014). The Myth of Mirror Neurons. The Real Neuroscience of Communication and Cognition. New York, Norton.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk. A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316.

Kahneman, D. & Deaton, A. (2010). High income improves evaluation of life but not emotional well-being. PNAS, 107(38), 16489–16493.

Killingsworth, M. A., Kahneman, D. & Mellers, B. (2023). Income and emotional well-being. A conflict resolved. PNAS, 120(10).

Office of the U.S. Surgeon General (2023). Our Epidemic of Loneliness and Isolation.